dla twojej domowej apteczki

Witaminy z grupy B – najważniejsze informacje

Witaminy z grupy B są związkami rozpuszczalnymi w wodzie, o podobnej budowie i zbliżonych funkcjach dla naszego organizmu.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są związkami rozpuszczalnymi w wodzie, o podobnej budowie i zbliżonych funkcjach dla naszego organizmu.

W obrębie tej grupy wyróżnia się 8 różnych związków, ale bardzo często możemy spotkać się z określeniem „witamina B” w liczbie pojedynczej w odniesieniu do całej grupy.

Witaminy B są ważnymi kofaktorami w reakcjach enzymatycznych, pozwalając na prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych. Tak jak większość witamin musimy je dostarczać wraz z codzienną dietą, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Warto również wspomnieć, że część naszego zapotrzebowania na te związki zaspokajają bakterie zamieszkujące jelita, które w przeciwieństwie do nas mogą je produkować.

Witamina B1 – tiamina

Witamina ta jedynie przez krótki czas obecna jest w naszym organizmie – jest szybko wydalana wraz z moczem. Dlatego, aby zachować jej prawidłowy poziom we krwi niezwykle ważne jest jej regularne dostarczanie wraz z dietą. Tiamina funkcjonuje w komórkach jako kofaktor wielu reakcji enzymatycznych. Jest na przykład niezbędna w procesach rozkładu węglowodanów w wyniku czego otrzymywana jest energia. Uczestniczy także w procesach syntezy neuroprzekaźników, przez co odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu naszego układu nerwowego. Oprócz tego wspomaga ona także prawidłowe funkcjonowanie serca. Do niedoborów tej witaminy prowadzi nadużywanie alkoholu, mało zróżnicowana dieta, a także spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów [1].

Witamina B2 – ryboflawina

Jest ona przede wszystkim prekursorem dwóch enzymatycznych kofaktorów nazywanych flawoproteinami. Flawoproteiny biorą udział w procesach utleniania prowadząc do uzyskania energii w komórkach. Ryboflawina odgrywa również ważną rolę w zachowaniu integralności błon śluzowych, skóry czy układu nerwowego. Zachowanie właściwego poziomu witaminy B2 w organizmie pozwala na zmniejszenie uczucia zmęczenia oraz utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego. W warunkach stresu fizjologicznego czy stanów patologicznych, gdy witamina ta jest szybciej „zużywana” często pojawiają się niedobory tego związku. Niedobory ryboflawiny dotyczą najczęściej osób starszych, nadużywających alkoholu, stosujących restrykcyjną dietę wegetariańską, a także osób cierpiących na choroby nerek i kobiet w ciąży [2].

Witamina B3 – niacyna

Podobnie jak wcześniej opisane witaminy z grupy B niacyna również jest kofaktorem enzymów uczestniczących w licznych reakcjach metabolicznych w komórce. Poprzez oddziaływanie z enzymami witamina B1 reguluje m.in. glikolizę (reakcję rozpadu glukozy) czy sygnalizację wapniową niezbędną dla utrzymania prawidłowych funkcji układu nerwowego. Niacyna uczestniczy również w procesach naprawczych DNA w komórkach. Niedobory tego związku występują najczęściej u osób mających problem z jej wchłanianiem w jelitach np. w chorobach zapalnych jelit. W grupie ryzyka znajdują się również osoby nadużywające alkoholu czy stosujące długotrwałą terapię antybiotykami przeciwgruźliczymi [3].

Witamina B5 – kwas pantotenowy

Witamina B5 jest przede wszystkim prekursorem koenzymu A – związku organicznego uczestniczącego w najważniejszych reakcjach biologicznych jak metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczy [4]. Kwas pantotenowy pełni także ważną rolę w utrzymaniu sprawności umysłowej. Niedobory tego związku mogą występować u osób, których metabolizm zaburzony jest przez chorobę przewlekłą jak np. cukrzyca. Na braki kwasu pantotenowego narażone są również osoby, których dieta oparta jest na żywności przetworzonej, ubogiej w witaminy i związki mineralne [5].

Witamina B6 – piridoksyna

Aktywną formą tej witaminy jest 5-fosforan pirydoksalu, który jako koenzym bierze udział w syntezie aminokwasów, neuroprzekaźników (serotonina, norepinefryna) czy sfingolipidów. Witamina B6 uczestniczy również w utrzymaniu równowagi pomiędzy sodem i potasem w komórce, a także stymuluje produkcję czerwonych krwinek. Do jej funkcji w organizmie należy także wspomaganie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz metabolizmu energetycznego [6].

Witamina B7 – biotyna

Biotyna, jak inne witaminy z grupy B, jest kofaktorem w reakcjach enzymatycznych. Przyłączając się do biotyno-zależnych karboksylaz umożliwia przeniesienie grupy karboksylanowej na inne związki organiczne, tym samym regulując procesy metaboliczne jak synteza kwasów tłuszczowych czy glukoneogeneza (synteza glukozy). Uczestniczy również w regulacji genów zmieniając strukturę chromatyny (nici DNA). Biotyna najbardziej znana jest jednak ze swojego pozytywnego wpływu na kondycję skóry oraz włosów [7].

Witamina B9 – kwas foliowy

W swojej aktywnej formie witamina B9 uczestniczy w przenoszeniu jednostek węglowych w procesach metabolicznych kwasów nukleinowych i aminokwasów. Kwas foliowy jest też kluczowy dla procesów syntezy DNA i jego metabolizmu poprzez metylację. Niedobory witaminy B9 związane są z wadami cewy nerwowej u noworodków, w tym rozszczepu kręgosłupa. Z tego względu rekomenduje się suplementację kwasu foliowego przez kobiety planujące zajść w ciążę i kobiety ciężarne. Kwas foliowy uczestniczy także w produkcji krwi [8].

Witamina B12 – kobalamina

Podobnie jak inne witaminy z grupy B obecność kobalaminy w komórce wymagana jest dla prawidłowych procesów przemian węglowodanów, białek i lipidów. B12 jest kofaktorem dla syntazy metioniny, która przekształca homocysteinę (powstaje w procesach rozpadu przyjmowanego z dietą białka) w aminokwas metioninę. Nadmiar homocysteiny w organizmie związany jest z ryzykiem udaru mózgu czy zawału mięśnia sercowego. Metionina natomiast jest związkiem niezbędnym w procesach metylacji DNA, RNA oraz białek. Niedobory witaminy B12 są powodem procesów zapalnych w żołądku, co prowadzi do anemii złośliwej. Witamina B12 jest także niezbędna dla procesów metyzacji mieliny (otacza komórki nerwowe) czy produkcji neurotransmiterów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Uzupełnienie codziennej diety w witaminę B12 odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, ponieważ wspomaga ona prawidłową produkcję czerwonych krwinek oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia. Niedobory u osób zdrowych zdarzają się jednak rzadko. Znacznie bardziej narażone są na nie osoby z nieprawidłowym wchłanianiem w jelitach (np. choroba Crohna) i osoby w podeszłym wieku [9,10].

Jak zapobiegać niedoborom witamin z grupy B?

Osoby zdrowe, nie mające problemów ze stanami zapalnymi jelit, dbające o zróżnicowaną dietę nie muszą obawiać się niedoborów. Ryzyko wzrasta wraz z wiekiem, gdy układ pokarmowy nie funkcjonuje już tak wydajnie i dochodzi do upośledzenia procesów odpowiadających za wchłanianie witamin z jelita. Przykładowo szacunki wskazują, że na niedobory witaminy B12 cierpi ponad 20% osób starszych [11]. Niedobory mogą być również spowodowane przyjmowaniem dużych ilości płynów – witaminy B są rozpuszczalne w wodzie i wydalane wraz z moczem. Związków tych pozbywamy się w dużych ilościach w wyniku nadużywania alkoholu znanego ze swoich właściwości moczopędnych [12]. Na braki witamin B szczególnie narażone są osoby stosujące restrykcyjną dietę wegańską – przetwory pochodzenia zwierzęcego są głównym źródłem tego związku w naszej diecie. W stanach wzmożonego zapotrzebowania na witaminy z grupy B lub w momencie zaobserwowania pierwszych objawów niedoborów (uczucie zmęczenia, kłucie w dłoniach i stopach, częste problemy z owrzodzeniami w okolicy ust) powinniśmy sięgnąć po suplementy diety, które pomogą nam dostarczyć te niezbędne dla organizmu związki. Najlepiej sięgnąć po suplementy zawierające wszystkie witaminy z grupy B jak Witamina B-Complex – w przypadku niedoborów witamin B niedobory dotyczą zazwyczaj całej grupy, a nie tylko pojedynczej witaminy.

1. Fattal-Valevski A. Thiamine (vitamin B1). Complement Health Pract Rev 2011;16:12–20. doi:10.1177/1533210110392941.
2. Thakur K, Tomar SK, Singh AK, Mandal S, Arora S. Riboflavin and health: A review of recent human research. Crit Rev Food Sci Nutr 2017;57:3650–60. doi:10.1080/10408398.2016.1145104.
3. Kirkland JB, Meyer-Ficca ML. Niacin. Adv Food Nutr Res 2018. doi:10.1016/bs.afnr.2017.11.003.
4. Brown GM. Biosynthesis of Pantothenic Acid and Coenzyme A. Compr Biochem 1970;21:73–80. doi:10.1016/B978-0-444-40871-6.50012-X.
5. Tahiliani AG, Beinlich CJ. Pantothenic Acid in Health and Disease. Vitam Horm 1991;46:165–228. doi:10.1016/S0083-6729(08)60684-6.
6. Brown MJ, Beier K. Vitamin, B6 (Pyridoxine), Deficiency. StatPearls, 2018.
7. Zempleni J, Wijeratne SS, Hassan YI. Biotin. Biofactors 2009;35:36–46. doi:10.1002/biof.8.
8. Donnelly JG. Folic acid. Crit Rev Clin Lab Sci 2001;38:183–223. doi:10.1080/20014091084209.
9. Dangour AD, Allen E, Clarke R, Elbourne D, Fletcher AE, Letley L, i in. Effects of Vitamin B-12 supplementation on neurologic and cognitive function in older people: A randomized controlled trial1,2. Am J Clin Nutr 2015;102:639–47. doi:10.3945/ajcn.115.110775.
10. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients 2010;2:299–316. doi:10.3390/nu2030299.
11. Andrès E, Loukili NH, Noel E, Kaltenbach G, Ben Abdelgheni M, Perrin AE, i in. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ 2004;171:251–9. doi:10.1503/cmaj.1031155.
12. Gibson A, Woodside J V., Young IS, Sharpe PC, Mercer C, Patterson CC, i in. Alcohol increases homocysteine and reduces B vitamin concentration in healthy male volunteers – A randomized, crossover intervention study. QJM 2008;101:881–7. doi:10.1093/qjmed/hcn112.

produkty laboratoria polfa łódź

Osteo Max D3+K2 60tab

OsteoMax D3 + K2

Witamina C Forte Polfa Łódź

Witamina C FORTE 1000

Witamina B12 Karton 50tabl

Witamina B12 Forte

Magnez Rodzinny Karton 60tab

Magnez rodzinny

Magnez Skurcze Karton 40tab

Magnez Skurcze + Potas

Magnez Organiczny Karton 50tab

Magnez Organiczny

Calcium 500D Karton 30sasz

Calcium 500 D

Calcium C pomarancza Karton 16tab

Calcium C

Osteo Complex Karton 60tab

Osteo D Complex

Calcium w folii

Wapń