Witaminy
Witaminy to składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Wpływają na nasze samopoczucie, odporność, wydolność, przede wszystkim zapobiegają różnym chorobom wynikającym z ich niedoboru. Niestety organizm człowieka nie potrafi syntetyzować większości z nich, dlatego tak ważne jest dostarczenie odpowiednich ilości witamin wraz z dietą [1].
W przypadku zbyt małej podaży tych składników odżywczych możemy doświadczyć zakłóceń w pracy naszego organizmu zwanych hipowitaminozą, które w przypadku znacznego niedoboru mogą przerodzić się w awitaminozę [1].
Przykłady awitaminoz:
- Kurza ślepota (niedobór witaminy A)
- Zespół suchego oka (niedobór witaminy A)
- Beri beri (niedobór witaminy B1)
- Pelagra (niedobór witaminy PP)
- Niedokrwistość megaloblastyczna (niedobór witaminy B12)
- Szkorbut (niedobór witaminy C)
- Krzywica (niedobór witaminy D)
- Zaburzenia krzepliwości krwi (niedobór witaminy K) [1,3]
Jak skutecznie zapobiegać awitaminozom?
Jednym z najważniejszych elementów dbania o zdrowie jest prawidłowo zbilansowana dieta. Nie zawsze jednak udaje nam się wraz z pokarmem dostarczyć wszystko, czego nasz organizm potrzebuje. Szczególnie, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze zmienia się wraz z wiekiem. W takiej sytuacji pomocne mogą się okazać suplementy diety zawierające pojedyncze witaminy lub też ich kompleksowe zestawy dedykowane poszczególnym grupom osób.
Witaminy dla seniorów
Osoby starsze są szczególnie podatne na niedobory składników odżywczych oraz niedożywienie, dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość witamin w ich diecie. Seniorzy powinni przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż witaminy D, ponieważ jej produkcja w wątrobie i nerkach zmniejsza się wraz z wiekiem. Osoby starsze często unikają ekspozycji na promieniowanie słoneczne, co jeszcze bardziej pogłębia jej niedobór. Zalecana dawka profilaktyczna tej witaminy u osób powyżej 65 roku życia wynosi 800-2000IU/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok [2,3].
Warto również zwrócić uwagę na witaminy z grupy B oraz kwas foliowy z powodu ich gorszego przyswajania w starszym wieku, a także na witaminy A, E, C, czyli silne antyoksydanty. Działanie antyoksydacyjne witamin polega na neutralizacji wolnych rodników, które działają niszcząco na białka, lipidy i kwasy nukleinowe (w tym DNA), upośledzając funkcjonowanie komórek. Bardzo ważne jest także zadbanie o odpowiednią zawartość wapnia w diecie seniora, ponieważ wchłanianie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego spada do jedynie 10% ilości zawartej w pokarmie. Wapń stanowi kluczowy składnik zdrowych kości, zaś witamina D jest niezbędna w utrzymaniu jego odpowiedniego poziomu w organizmie. Jest to szczególnie istotne w przypadku kobiet po menopauzie, które z powodu zmniejszenia ilości estrogenów są silnie narażone na wystąpienie osteoporozy [2,3].
Zapotrzebowanie na witaminy i minerały u osób >65 roku życia
| Witaminy | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Witamina A (μg)* | 900 | 700 |
| Witamina E (mg)** | 10 | 8 |
| Witamina C (mg)* | 90 | 75 |
| Witamina B1 (mg)* | 1,3 | 1,1 |
| Witamina B2 (mg)* | 1,3 | 1,1 |
| Witamina B6 (mg)* | 1,7 | 1,5 |
| Witamina B12 (μg)* | 2,4 | 2,4 |
| Kwas foliowy (μg)* | 400 | 400 |
| Wapń (mg)* | 1200 | 1200 |
Brończyk-Puzoń A., Bieniek J., Żywienie osób starszych na podstawie nowelizacji norm żywienia Instytutu Żywności i Żywienia dla populacji polskiej z 2012 roku. Nowa Medycyna 2013;4:151-255
Witaminy dla dzieci
Sposób, w jaki żywimy nasze pociechy, istotnie wpływa na ich stan zdrowia oraz prawidłowy rozwój. Odpowiednia ilość składników odżywczych w diecie dziecka może zapobiec wystąpieniu groźnych chorób w przyszłości. Szczególnie ważne jest zadbanie o odpowiednią podaż witaminy D, której niedobór u dzieci prowadzi do rozwoju krzywicy, a także jest czynnikiem ryzyka wystąpienia osteoporozy w dorosłym wieku. Uzupełnianie niedoborów witaminy D jest istotne zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy znacząco zmniejsza się nasza ekspozycja na promieniowanie słoneczne [1,3].
Zalecane profilaktyczne dawkowanie witaminy D
| Wiek | Zalecana dzienna dawka witaminy D (IU/24 h) | Uwagi |
Suplementacja w zdrowej populacji |
||
| 0–6. mż. | 400 | suplementację rozpocząć od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia noworodka/niemowlęcia |
| 6.–12. mż. | 400–600 | w zależności od dziennej podaży z diety |
| 1.–18. rż. | 600–1000 | w zależności od masy ciała, w okresie od września do kwietnia, a jeśli w okresie letnim nie jest zapewniona odpowiednia synteza skórna, suplementację należy prowadzić przez cały rok |
| 18.–65. rż. | 800–2000 | |
| >65. rż. | 800–2000 | w zależności od masy ciała, suplementację należy prowadzić przez cały rok |
| kobiety w ciąży i karmiące piersią | 1500–2000 | suplementację należy rozpocząć najpóźniej od II trymestru ciąży |
Suplementacja w grupach ryzyka niedoboru witaminy D |
||
| wcześniaki | 400–800 | od pierwszych dni życia (jeżeli jest możliwa podaż doustna) do osiągnięcia 40. tygodnia wieku skorygowanego, a następnie suplementować witaminę D tak jak u noworodków urodzonych o czasie |
| otyłe dzieci i młodzież (BMI >90. centyla dla wieku i płci) | 1200–2000 | w zależności od stopnia otyłości, w okresie od września do kwietnia, a jeśli w okresie letnim nie jest zapewniona odpowiednia synteza skórna, suplementację należy prowadzić przez cały rok |
| otyli dorośli (BMI >30 kg/m2) | 1600–4000 | w zależności od stopnia otyłości przez cały rok; przy racjonalnej ekspozycji na promieniowanie słoneczne dodatkowa doustna suplementacja witaminy D jest bezpieczna |
| osoby z ciemną karnacją oraz pracujące w godzinach nocnych | 1000–2000 | w zależności od masy ciała, suplementację należy prowadzić przez cały rok |
Wesół-Kucharska D., Książyk J., Jak diagnozować i leczyć niedobór witaminy D?, Mp.pl [REUMATOLOGIA]: [online] https://www.mp.pl/reumatologia/ekspert/98262,jak-diagnozowac-i-leczyc-niedobor-witaminy-d, dostęp 17.06.2018
Witaminy dla kobiet w ciąży
Zdecydowana większość ginekologów zaleca swoim pacjentkom dodatkową suplementację witamin i minerałów w czasie ciąży. Szczególnie ważne jest zadbanie o odpowiednią podaż kwasu foliowego, którego niedobór wiąże się ze znacznym ryzykiem wystąpienia wad układu nerwowego u płodu. Każda kobieta planująca ciążę powinna rozpocząć przyjmowanie kwasu foliowego minimum miesiąc przed poczęciem i kontynuować do końca pierwszego trymestru. Sugeruje się, by wszystkie panie w wieku rozrodczym suplementowały kwas foliowy w dawce 400µg/d [4,5].
W czasie ciąży warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż żelaza w diecie, ponieważ zapotrzebowanie na ten pierwiastek znacznie się zwiększa. Niedobór żelaza prowadzi do wystąpienia anemii. Kobieta ciężarna powinna przyjmować 25-27 mg żelaza w codziennej diecie. Ważne jest jednak, żeby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym [6].
Istotna jest również odpowiednia podaż jodu, którego niedobór zwiększa ryzyko uszkodzenia mózgu płodu. Zalecana dawka suplementacyjna to 150µg/d od samego początku ciąży. Warto rozpocząć przyjmowanie produktów zawierających jod jeszcze przed ciążą, aby umożliwić organizmowi zgromadzenie odpowiednich zapasów tego pierwiastka [7].
Zdrowa, zróżnicowana dieta, pokrywająca zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, w tym witaminy, jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o zdrowiu człowieka, dlatego warto zastanowić się, czy na pewno dostarczamy naszemu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować.
1. Przygoda B., Witaminy, Mp.pl [DIETA]: [online] https://dieta.mp.pl/zasady/62899,witaminy, dostęp 17.06.2018
2. Brończyk-Puzoń A., Bieniek J., Żywienie osób starszych na podstawie nowelizacji norm żywienia Instytutu Żywności i Żywienia dla populacji polskiej z 2012 roku. Nowa Medycyna 2013;4:151-255
3. Wesół-Kucharska D., Książyk J., Jak diagnozować i leczyć niedobór witaminy D?, Mp.pl [REUMATOLOGIA]: [online] https://www.mp.pl/reumatologia/ekspert/98262,jak-diagnozowac-i-leczyc-niedobor-witaminy-d, dostęp 17.06.2018
4. Bacz A., Suplementacja witamin i mikroelementów w ciąży, Mp.pl [CIĄŻA]: [online] https://ciaza.mp.pl/przebiegciazy/63110,suplementacja-witamin-i-mikroelementow-w-ciazy, dostęp 17.06.2018
5. Bacz A., Suplementacja kwasu foliowego u kobiet w ciąży, Mp.pl [CIĄŻA]: [online] https://ciaza.mp.pl/przebiegciazy/63113,suplementacja-kwasu-foliowego-u-kobiet-w-ciazy, dostęp 17.06.2018
6. Bacz A., Zapotrzebowanie na żelazo u ciężarnych, Mp.pl [CIĄŻA]: [online] https://ciaza.mp.pl/przebiegciazy/61951,zapotrzebowanie-na-zelazo-u-ciezarnych, dostęp 17.06.2018
7. Bacz A., Zapotrzebowanie na jod w okresie ciąży, Mp.pl [CIĄŻA]: [online] https://ciaza.mp.pl/przebiegciazy/61949,zapotrzebowanie-na-jod-w-okresie-ciazy, dostęp 17.06.2018
