dla twojej domowej apteczki

Witaminy i minerały

Jak uzupełnić niedobór magnezu?

Magnez to jeden z makroelementów. W organizmie człowieka jest go ok. 35 g. Znajduje się głównie w kościach i tkankach miękkich. Jego codzienna podaż jest konieczna, ponieważ pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Uczestniczy w syntezie białek, jest konieczny do prawidłowego przewodzenia impulsów w układzie nerwowym, bierze udział w procesie skurczu włókien mięśniowych, reguluje wiele reakcji enzymatycznych i współdziała z hormonami. Odgrywa też rolę w procesach metabolicznych. Co ciekawe, pobudza wydzielanie substancji odpowiedzialnych za obniżanie ciśnienia tętniczego krwi.

Magnez i dieta

Jak objawia się niedobór magnezu i jakie może mieć przyczyny?

Do częstych objawów niedoboru magnezu zaliczyć można: uczucie kołatania serca spowodowane zaburzeniami rytmu serca, osłabienie siły mięśniowej, niekontrolowane drżenia kończyn, języka i powiek oraz nadciśnienie tętnicze. Często zdarzają się także zaburzenia nerwicowe, pogorszenie nastroju i apatia. Niedobór magnezu może wynikać z zaburzeń wchłaniania np. u osób z przewlekłymi chorobami jelit, z nadmiernego wydalania magnezu przez nerki np. u osób stosujących leki moczopędne lub z nieprawidłowej diety ubogiej w produkty zawierające magnez.

Dobowe zapotrzebowanie na magnez

Zapotrzebowanie na magnez zależy od płci i wieku. Zwiększa się także podczas ciąży i karmienia piersią. Szacuje się, iż magnez zawarty w pożywieniu przyswajany jest w ok. 50%. Magnez zawarty w suplementach diety może wykazywać bardzo różną wchłanialność, od kilku do kilkudziesięciu procent, w zależności od związku chemicznego w jakim związane są jony Mg2+ oraz dodatku witaminy B6.

Dzieci w wieku od 1 do 3 lat 80 mg
Dzieci w wieku od 4 do 9 la 130 mg
Dzieci i młodzież w wieku od 10 do 12 lat 240 mg
Chłopcy w wieku od 13 do 18 lat 410 mg
Dziewczęta w wieku od 13 do 18 lat 360 mg
Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat 400 mg
Kobiety w wieku od 19 do 30 lat 310 mg
Mężczyźni w wieku powyżej 30 lat 420 mg
Kobiety w wieku powyżej 30 lat 320 mg
Kobiety ciężarne  360 mg
Kobiety w okresie laktacji  320 mg

Tabela 1. Zalecane dzienne spożycie magnezu – RDA (Recommended Dietary Allowance)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t3/?report=objectonly

Naturalne źródła magnezu w diecie:

  • kakao (ok. 420 mg w 100 g produktu)
  • nasiona słonecznika (ok. 360 mg w 100 g produktu)
  • migdały (ok. 270 mg w 100 g produktu)
  • kasza gryczana (ok. 220 mg w 100 g produktu)
  • pistacje (ok. 160 mg w 100 g produktu)
  • gorzka czekolada (ok. 160 mg w 100 g produktu)
  • fasola biała (ok. 170 mg na 100 g produktu)
  • orzechy laskowe (ok. 140 mg na 100 g produktu)
  • płatki owsiane (ok. 130 mg na 100 g produktu)
  • brązowy ryż (ok. 110 mg na 100 g produktu)
  • czekolada mleczna (ok. 100 mg na 100 g produktu)
  • woda mineralna o wysokiej zawartości magnezu (ok. 130 mg na 1 l wody)

Kilka słów o suplementach diety i lekach

W przypadku, gdy mimo stosowania odpowiedniej diety objawy niedoboru magnezu nadal się utrzymują, warto sięgnąć po preparat z magnezem dostępny w aptece. Dobrze jest wybierać produkty zawierające magnez w formie mleczanu magnezu. Takie związki chemiczne w największym stopniu wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Dodatek witaminy B6 również polepsza przyswajalność magnezu.

Co sprzyja utracie magnezu?

Magnez usuwany jest przez nerki wraz z moczem. Dlatego w sytuacjach, w których wydalamy więcej moczu, tracimy również więcej magnezu. Tak dzieje się po spożyciu alkoholu, kawy czy przy stosowaniu leków moczopędnych. Na większe straty tego pierwiastka narażone są także osoby z przewlekłymi chorobami nerek oraz osoby żyjące w dużym stresie.

produkty laboratoria polfa łódź

Witamina C Forte Polfa Łódź

Witamina C FORTE 1000

Witamina B12 Karton 50tabl

Witamina B12 Forte

Magnez Rodzinny Karton 60tab

Magnez rodzinny

Magnez Skurcze Karton 40tab

Magnez Skurcze + Potas

Magnez Organiczny Karton 50tab

Magnez Organiczny

Calcium 500D Karton 30sasz

Calcium 500 D

Calcium C pomarancza Karton 16tab

Calcium C

Osteo Complex Karton 60tab

Osteo D Complex

Calcium w folii

Wapń

B complex Karton 50tab

Witamina B Complex