dla twojej domowej apteczki

Witaminy i minerały

Jak zadbać o układ ruchu po sześćdziesiątym roku życia

Powolna utrata gęstości kości oraz tkanki mięśniowej rozpoczyna się już około 40-tego roku życia. Od tego momentu, z każdym rokiem, nasz układ ruchu staje się coraz mniej wydajny i bardziej podatny na uszkodzenia. Jedynie świadomość zachodzących zmian i potrzeb organizmu oraz właściwa profilaktyka pozwalają na dłuższe zachowanie sprawności fizycznej i niezależności.

Układ ruchu po 60 roku życia

Nasz układ ruchu składa się ze ściśle współpracujących ze sobą kości połączonych stawami oraz mięśni szkieletowych. Choroby układu mięśniowego czy kostnego albo niedobory pewnych składników w diecie często skutkują utrudnieniami w poruszaniu się. Problemy z układem ruchu pojawiają się również wraz z postępem procesu starzenia się organizmu. Wówczas spada całkowita ilość tkanki kostnej i mięśniowej na rzecz tkanki tłuszczowej. Skutkuje to spadkiem siły mięśni i zmniejszeniem wytrzymałości kości, prowadząc do zaburzeń ruchu oraz częstszych urazów jak np. złamania. To jak szybko tkanki kostna i mięśniowa zanikają zależy zazwyczaj od uwarunkowań genetycznych, diety, aktywności ruchowej oraz płci. Szybszą utratę gęstości kości, prowadzącą często do osteoporozy, obserwuje się u kobiet po menopauzie. Spadek estrogenów zaburza gospodarkę wapniową powodując utratę tego minerału z kości, co wiąże się z ich osłabieniem i podatnością na urazy. Aby zapobiec chorobowym zmianom w układzie ruchu i długo cieszyć się jego sprawnością warto właściwie zadbać o jego funkcjonowanie stosując się do tych kilku prostych kroków [1].

Krok 1: regularna aktywność fizyczna

Bardzo często wraz z wiekiem, a zwłaszcza po przejściu na emeryturę, ilość codziennego ruchu znacznie się zmniejsza. Chcąc dłużej cieszyć się sprawnością nie można sobie pozwolić na lenistwo i zaprzestanie regularnej aktywności fizycznej. Prowadzi to do osłabienia zarówno mięśni jak i kości. Codzienna aktywność fizyczna wcale nie musi polegać na intensywnych ćwiczeniach wysiłkowych. Wystarczy, że raz dziennie wybierzmy się z psem na dłuższy spacer, popracujemy w ogródku czy zamiast jechać samochodem czy autobusem przejdziemy się na piechotę. Można również w zależności od preferencji zacząć ćwiczyć jogę czy zdecydować się na aerobik [2].

Krok 2: Zdrowa dieta

Ważne aby codzienna dieta była urozmaicona i zbilansowana. Powinna zawiera

jak najwięcej owoców i warzyw, ale też białko i tłuszcze znajdujące się w mięsie czy nabiale. Należy unikać tzw. „pustych kalorii” jak słodycze, fast foody czy słone przekąski, które nie dostarczają do naszego organizmu wartościowych składników odżywczych. Dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego człowieka najważniejsza jest zbilansowana dieta bogata w wapń, witaminę D, a także białko, a w szczególności aminokwas L-lizyna. Wapń jak wiadomo jest podstawowym składnikiem budulcowym kości, a także wpływa na kurczliwość mięśni. Bogate w niego są przede wszystkim mleko oraz przetwory mleczne. Witamina D jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowej. Jej niski poziom wpływa na ograniczenie wchłaniania wapnia z układu pokarmowego, prowadząc do jego niedoborów. Szacuje się, że problem niedoboru witaminy D dotyczy aż 50% dorosłych oraz 70-80% osób po 65. roku życia. Witamina D produkowana jest przez komórki skóry pod wpływem światła słonecznego, a więc jej niedobór jest ściśle związany z niewystarczającą ekspozycją na słońce. Oprócz tego, wraz z wiekiem, wytwarzanie witaminy D przez skórę znacząco się zmniejsza [3,4]. W związku z tym, w okresach, gdy dostęp do słońca jest ograniczony (np. zima lub częste przebywanie w budynkach) należy ją suplementować. Białko w naszym organizmie wykorzystywane jest między innymi w procesach regeneracji włókien mięśniowych. W trakcie wysiłku dochodzi do ich uszkadzania, a dzięki dostarczonemu wraz z dietą białku mogą być one odbudowywane. Najlepszym jego źródłem są oczywiście produkty pochodzenia zwierzęcego jak mięso czy nabiał. Możemy je również dostarczać wraz z roślinami strączkowymi albo np. orzechami ziemnymi czy migdałami. Szczególnie ważne jest stałe dostarczanie L-lizyny. Aminokwas ten nie może być produkowany przez organizm, a więc musimy zadbać o jego uzupełnianie wraz z dietą. L-lizyna spełnia bardzo ważną rolę zarówno w funkcjonowaniu jak i budowie włókien mięśni szkieletowych i jest jednym z najważniejszych składników tkanki mięśniowej. Dlatego w momencie, gdy zaobserwujemy, że nasz organizm zaczyna się starzeć warto sięgnąć po suplementy, które pozwolą nam uzupełnić jej poziom.

Krok 3: Rozważna suplementacja

Niektórzy wraz z wiekiem obserwują spadek apetytu. Gdy jemy mniej to znacznie trudniej dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych mu do funkcjonowania składników. Nawet zbilansowana dieta nie jest często w stanie całkowicie zaspokoić potrzeb naszego organizmu. Dlatego jeszcze zanim zaczniemy odczuwać problemy z układem ruchu warto sięgnąć po suplementy, które w porę pomogą uzupełnić braki naszej diety. W ich poszukiwaniu warto zwrócić uwagę na te o kompleksowym składzie, wówczas w jednym preparacie będą zawierały wszystko to co naszym mięśniom i kościom najbardziej potrzebne, a więc: wapń, witaminę D oraz L-lizynę. Do takich preparatów należy suplement diety OSTEO D COMPLEX. W swoim składzie oprócz tej niezbędnej trójki posiadają również witaminę K, miedź oraz cynk, które są dodatkowymi składnikami wspierającymi układ ruchu. Suplementy diety takie jak OSTEO D COMPLEX zaleca się nie tylko osobom starszym, ale również kobietom po menopauzie.

1. Risk of low bone density in women attending menopause clinics in Italy. Maturitas. 2002 Jun 25;42(2):105-11.
2. Caputo E.L., Costa M.Z. Influence of physical activity on quality of life in postmenopausal women with osteoporosis. Rev Bras Reumatol. 2014 Nov-Dec;54(6):467-7.
3. Bischoff-Ferrari H.A., Willett W.C., Orav E.J. The New England Journal of Medicine. 2012; 367:40–49.
4. Sekuła E., Rola witaminy D w prewencji i leczeniu u osób starszych. Geriatria. 2015 Feb.

produkty laboratoria polfa łódź

Witamina C Forte Polfa Łódź

Witamina C FORTE 1000

Witamina B12 Forte Polfa Łódź

Witamina B12 Forte

Magnez +B6 w tabletkach

Magnez rodzinny

Magnez skurcze +potas

Magnez Skurcze + Potas

Magnez organiczny +B6

Magnez Organiczny

Calcium 500 D Polfa Łódź

Calcium 500 D

Calcium C pomarańcza Polfa Łódź

Calcium C

Osteo D Complex Polfa Łódź

Osteo D Complex

Wapń w folii Polfa Łódź

Wapń

B-Complex Polfa Łódź

Witamina B Complex